Home Masa mięśniowa

Masa mięśniowa

Zużycie kalorii jest rozwiązaniem dla około 90% skarg, które sprawiają, że zawodnicy nie są coraz więksi i / lub silniejsi. Twoje ciało wymaga określonej liczby kalorii, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Liczba ta jest określana jako podstawowa przemiana materii (BMR) i zmienia się w zależności od osoby, w zależności od masy ciała, masy mięśniowej, poziomu aktywności, wieku itp. Jeśli spożycie kalorii jest niższe niż BMR, stracisz wagę. Jest to znane jako deficyt kalorii. Jeśli dzienne spożycie kalorii jest wyższe niż BMR, przybierzesz na wadze. Jest to znane jako nadwyżka kalorii.
Skąd wiesz, ile kalorii potrzebuje twoje ciało?
Najprostszym sposobem obliczenia BMR jest użycie naszego kalkulatora BMR. Ten kalkulator wykorzystuje formułę Harris Benedict Formula (jedną z najdokładniejszych metod) do obliczania dziennych zapotrzebowań na kalorie. Przejdź do kalkulatora i określ swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Większość ludzi jest zaskoczona tym, ile kalorii potrzebuje do konserwacji!

Skupmy się na twoim celu. Chcesz budować mięśnie i przybierać na wadze, więc twoje spożycie kalorii musi być większe niż twoje wydatki. Wykonaj obliczenia podane przez kalkulatora i dodaj 500. Oto ile kalorii powinieneś jeść każdego dnia, aby budować mięśnie.
Nie jesz wystarczającej ilości posiłków
Kiedy jesz jest równie ważne jak to, co jesz. Dni jedzenia “3 kwadratowych posiłków” już dawno minęły. Badania wykazały, że spożywanie mniejszych posiłków nie tylko sprzyja szybkiemu metabolizmowi, ale pomaga w utrzymaniu, stracie i przybieraniu na wadze. Myśl o swoim ciele jak o ogniu z bali. Jeśli na raz włożysz zbyt dużo drewna, ogień płonie wolno i ociężale. Ale jeśli stopniowo dodasz więcej drewna, gdy ogień stanie się większy, spali się wydajniej i będzie większy.

Powinieneś dążyć do minimum 6 posiłków rozłożonych w równych odstępach przez cały dzień. Chcesz, aby te posiłki były jak najbardziej równomierne, ale możesz jeść więcej na śniadanie / lunch / kolację, jeśli nie masz czasu podczas innych przerw.

Więc prawdopodobnie myślisz: “Nie mam czasu na zjedzenie tych wszystkich posiłków”. Gdybym miał dolara za każdym razem, słyszałem, że mogę przejść na emeryturę. Prawda jest taka, że ​​możesz, po prostu wymaga to trochę planowania na przyszłość. Istnieją nieskończone sposoby na gotowanie i przechowywanie żywności na posiłki przez cały dzień. Spędź kilka godzin w niedzielne popołudnie, przygotowując lunch i przekąski na cały tydzień. Użyj swojej wyobraźni. Oto kilka przykładów potraw, które można gotować, a następnie zamrażać lub przechowywać w lodówce.
Twoje przed treningowe odżywianie jest do dupy
Węglowodany są kluczem do posiadania odpowiedniego paliwa w zbiorniku na ciężki trening. Istnieją 2 rodzaje węglowodanów, proste i złożone. Proste węglowodany (takie jak dekstroza wspomniana powyżej) są szybko przekształcane w energię do stosowania w organizmie. Złożone węglowodany wymagają dłuższego trawienia i przetwarzania, ale zapewniają długotrwałą energię. Złożone węglowodany są podstawowym źródłem paliwa do treningu.

To, co jesz przez cały dzień i 1,5-3 godziny przed treningiem, wpłynie na ilość energii. Jak wspomniałem na początku tego artykułu, musisz rozłożyć swoje posiłki równomiernie przez cały dzień. Jeśli jesz duże śniadanie, duży lunch, potem trenujesz po pracy, prawdopodobnie poczujesz się zmęczony i ospały. Lepszym rozwiązaniem byłoby zjedzenie małego śniadania, porannego posiłku, mniejszego obiadu, popołudniowego posiłku, a następnie trening po pracy. To daje około 2 godziny między ostatnim posiłkiem a treningiem, co jest idealne.

Więc co powinieneś zjeść w posiłku przed treningiem? Ten posiłek powinien być dobrze zaokrąglony, zawierający białko, złożone węglowodany i tłuszcze. Ilość kalorii w posiłku zależy od osobistego planu diety.