Dieta indeksu glikemicznego: jak to działa i co jeść

Dieta indeksu glikemicznego: jak to działa i co jeść

Dieta indeksu glikemicznego, jaki jest schemat żywieniowy szczególnie odpowiedni dla diabetyków, który opiera się na IG do wyboru żywności i porcji i który obiecuje schudnąć bez liczenia kalorii i bez eliminacji węglowodanów i tłuszczów?Podziel węglowodany na podstawie zdolności każdego jedzenia do podniesienia poziomu cukru we krwi, czyli poziomu cukru we krwi, oraz spożywania żywności i napojów o niskim indeksie glikemicznym: w tym celu dieta indeksu glikemicznego, według zwolenników, pozwoli Ci to schudnąć i zmniejszyć czynniki ryzyka niektórych chorób przewlekłych. Ale z czego składa się ten rodzaj diety? I czy to naprawdę działa?

Dieta indeksu glikemicznego opiera się głównie na założeniu, że powinieneś skupić się na zdolności węglowodanów do szybkiego przekształcania się w poziom cukru we krwi, a tym samym zwiększania poziomu cukru we krwi. W rzeczywistości istnieją pokarmy zawierające proste cukry, które nie powodują skoków poziomu cukru we krwi, takie jak fruktoza, oraz pokarmy zawierające skrobie, które zamiast tego zwiększają je, takie jak ryż. Aby przestrzegać diety indeksu glikemicznego utrzymywanej przez dietetyka, należy wziąć pod uwagę dokładnie indeks glikemiczny żywności, to znaczy wskaźnik, który mierzy szybkość, z jaką węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi, to znaczy ich jakość, oraz obciążenie glikemiczne, to znaczy rzeczywistą ilość węglowodanów.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) jest miarą zdolności niektórych pokarmów do zwiększania poziomu cukru we krwi po posiłku w porównaniu ze standardem referencyjnym, jakim jest czysta glukoza (ale także biały chleb). Indeks glikemiczny jest oznaczony liczbą od 0 do 100, a czysta glukoza zgłasza asymus IG wynoszący 100. Jedzenie z IG równe lub mniejsze niż 35 mają niski IG i mogą być spożywane bez żadnych problemów, nawet od tych, którzy cierpią na cukrzycę. Alimenty z IG w zakresie od 35 do 50 mają IG moderacji i mogą być spożywane swobodnie przez tych, którzy chcą utrzymać swoją wagę stabilny, a ja, aby uniknąć w przypadku cukrzycy; natomiast pokarmy, które mają wysoki IG ( co = lub > 50 V) należy unikać, jeśli masz cukrzycę, a jeśli chcesz schudnąć.

W 2003 r.opublikowano nową tabelę, która wprowadza pojęcie zmienności indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny żywności może się zasadniczo różnić w zależności od:

  • odmiany, na przykład różne odmiany jednego owocu
  • czas zbiorów: niedojrzały owoc ma inny indeks glikemiczny niż dojrzały owoc
  • obszar geograficzny produkcji
  • tryb produkcji
  • zawartość tłuszczu, białka i błonnika
  • przechowywanie i suszenie

Ogólnie rzecz biorąc, jasne jest, że im wyższy IG, tym bardziej ta żywność szybko zmieni się w poziom cukru we krwi. W momencie, gdy poziom cukru we krwi wzrasta zbyt mocno, organizm zaczyna wytwarzać insulinę, hormon, który z kolei w celu obniżenia poziomu glukozy zachęca komórki do magazynowania jej jako tłuszczów. Jednak gdy glukoza spadnie, mózg wyczuwa spadek poziomu glukozy, powodując inne cukry i wywołując nowy proces głodu, który prowadzi do przybierania na wadze.

Według zwolenników tego rodzaju diety, która jest szczególnie odpowiednia dla osób cierpiących na cukrzycę, ponadto wysoki poziom glukozy we krwi wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym cukrzycą, otyłością i chorobami układu krążenia.

Indeks glikemiczny diety i menu typu

Jest rzeczą oczywistą, że aby przestrzegać diety indeksu glikemicznego, aby schudnąć, musisz zastąpić żywność o wysokim IG produktami o niskim IG. Na przykład (jest to po prostu “menu ” typu”, które jest najlepiej skonstruowane z pomocą eksperta):

  • na śniadanie wolisz płatki owsiane i jogurt naturalny
  • na lunch kromka chleba pełnoziarnistego z mieszanymi ziarnami i naturalnymi drożdżami lub sałatka Farro z pomidorami koktajlowymi i gotowanym jajkiem
  • na obiad dobra ilość warzyw, które mają niski poziom IG i pomagają się nasycić

Jeśli chodzi o przekąski rano i po południu, spodziewasz się niewielkiej porcji białka, takiego jak niskotłuszczowy jogurt lub 30 g twarogu) i niektórych kwaśnych owoców, takich jak owoce cytrusowe, jagody lub jabłka, które mają niższy poziom IG, wybierając go nawet trochę ” niedojrzały: bardzo dojrzałe owoce mają wyższy poziom IG, ponieważ zwiększa ilość cukru w żywności.
W każdym posiłku w ciągu dnia dietetycy zazwyczaj dostarczają również pokarmy o wysokim IG, ale zawsze są blisko żywności o niskim IG: na przykład, jeśli jesz pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak ryż rafinowany, powinieneś być blisko jednego lub dwóch składników o niskim IG (w większej ilości), takich jak soczewica lub ryby. Obniża to średni indeks żywności i zmniejsza ilość glukozy wytwarzanej w organizmie.

Leave a Comment