Jak wybrać najbardziej odpowiednią aktywność fizyczną

Jak wybrać najbardziej odpowiednią aktywność fizyczną

Istnieje wiele ćwiczeń fizycznych, a każda z nich ma swoje zalety i wady. Stale rozwijają się również nowe formy aktywności fizycznej (takie jak Tai chi, pilates i spinning). Niektórzy ludzie wolą ćwiczyć na siłowni lub w domu (być może po filmie), a inni lubią spędzać czas na świeżym powietrzu. Niektóre z nich mają bardzo określony program treningowy, a inne po prostu włączają ćwiczenia do własnego stylu życia, takie jak chodzenie zamiast korzystania z samochodu, parkowanie samochodu z dala od miejsca docelowego lub korzystanie ze schodów zamiast windy. Właściwa aktywność to taka, która pomaga osiągnąć cele fitness i jest Bezpieczna, opłacalna i interesująca (lub przynajmniej tolerowana). Aktywność fizyczna musi być również wystarczająco trudna, aby zwiększyć lub utrzymać poziomy formy. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, które mają drgawki lub pewne zaburzenia medyczne (takie jak choroby serca, wątroby lub nerek) powinny porozmawiać z lekarzem na temat konkretnych ograniczeń, których należy przestrzegać przed rozpoczęciem nowego rodzaju aktywności fizycznej.

Spacer

Chodzenie jest zrównoważoną formą aktywności fizycznej dla większości osób, niezależnie od wieku. Wielu badanych jest w stanie utrzymać skromny poziom sprawności poprzez regularny harmonogram chodzenia. Chodzenie nie obciąża zbytnio stawów. Podczas chodzenia co najmniej jedna stopa zawsze styka się z podłożem, więc intensywność uderzenia stopy w ziemię nigdy nie jest zauważalnie większa niż waga osoby. Jednak ta aktywność zużywa mniej kalorii niż bieganie i powoduje mniejsze obciążenie serca. Idąc powoli, podmiot nie rozwinie dramatycznej poprawy kondycji.

Aby szybciej chodzić, możesz zwiększyć długość i częstotliwość kroku. Krok można rozciągnąć, przesuwając biodra z boku na bok, aby umożliwić stopom osiągnięcie bardziej zaawansowanej pozycji. Ruch bioder ma tendencję do wyciągania końcówek stóp na zewnątrz w momencie, gdy dotykają ziemi; w ten sposób palce u stóp nie idą tak daleko, jak mogłyby, gdyby były skierowane prosto do przodu. Ponadto nadmierny ruch bioder może narazić stawy tego ostatniego na nadmierne obciążenie, co przyczynia się do ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawów. Z tego powodu chodzący ludzie powinni zawsze próbować obracać palce u stóp do przodu podczas chodzenia, chyba że ta pozycja powoduje dyskomfort. Szybszy ruch ramion pomaga szybciej poruszać nogami. Aby szybciej poruszać rękami, podmiot musi zgiąć łokcie, aby skrócić czas spędzany przez ramię na kołysaniu się w przód iw tył w stosunku do ramienia. Osoby z niestabilnością (z powodu złej równowagi lub osłabienia) lub z poważnymi problemami ze stawami mogą mieć trudności z chodzeniem. Ponadto nawet energiczne chodzenie nie wzmacnia tułowia ani nie powoduje minimalnego efektu wzmacniającego dolnej części ciała, z wyjątkiem sytuacji, gdy Początkowa sprawność fizyczna pacjenta jest bardzo słaba.

Pływanie

Pływanie

Pływanie zmusza całe ciało, ręce, nogi i plecy do pracy bez nadmiernego obciążania większości mięśni i stawów. Często ten sport jest zalecany osobom, które mają problemy z mięśniami lub stawami. Wyjątkiem jest staw barkowy, który czasami może być nadmiernie obciążony, co przyczynia się do zaburzeń mankietu rotatora. Pływacy, poruszając się we własnym tempie i używając każdego naręcza, mogą stopniowo zwiększać opór, aż będą mogli pływać przez 30 minut z rzędu. Aby schudnąć aktywność poza wodą, jest to nieco bardziej skuteczne niż aktywność o tej samej intensywności w wodzie, ponieważ powietrze Wyspy organizmu, podnosząc temperaturę ciała i metabolizm przez pewien okres czasu do 18 godzin. Ten proces zużywa dodatkowe kalorie zarówno po, jak i podczas ćwiczeń. W przeciwieństwie do tego, woda pobiera ciepło z ciała, dzięki czemu temperatura nie wzrasta, a metabolizm nie przyspiesza, gdy tylko przestaniesz pływać. Ponadto pływanie na ogół nie powoduje wzrostu masy mięśniowej, ponieważ mięśnie są podtrzymywane przez wodę, co zawęża jej rodzaj ruchu. I właśnie dlatego, że nie jest to aktywność wykonywana pod obciążeniem, pływanie nie pomaga zapobiegać osteoporozie.

Kolarstwo

Akt pedałowania jest ważnym ćwiczeniem dla celów sercowo-naczyniowych. Ćwiczenie wykonywane przez pedałowanie wzmacnia mięśnie ud. Czynność pedałowania odbywa się przy regularnym ruchu okrężnym, który nie powoduje pchnięć mięśni. Jeśli jeździsz na rowerze, możesz napotkać różne krajobrazy i krajobrazy. Jednak jazda na rowerze może powodować uszkodzenia u niektórych osób z zaburzeniami stawu kolanowego, ponieważ wiąże się z większą siłą ścinającą na stawie kolanowym niż inne czynności, takie jak chodzenie. Jazda na rowerze wymaga równowagi. Jednak niektórzy badani nie mogą nawet balansować na rowerze kameralnym (Rower treningowy), a inni uważają, że nacisk siodła na pachwinę jest niewygodny. Ponadto jazda na rowerze na świeżym powietrzu może stanowić zagrożenie przed upadkiem, pojazdami, ruchem i innymi zagrożeniami drogowymi.
Podczas korzystania z roweru komorowego (roweru treningowego) napięcie na kole powinno być regulowane w taki sposób, aby rowerzyści mogli utrzymać prędkość 60 obrotów na minutę. Podczas treningu badany stopniowo zwiększy napięcie na kole i tempo do 90 obrotów na minutę. Leżący rower treningowy jest bezpieczny i wygodny. Siedzisko jest anatomiczne i pozwala go używać nawet dla osoby, która doznała udaru mózgu. Ponadto, w przypadku porażenia jednej stopy, stopy utrzymują obie stopy na miejscu, umożliwiając pedałowanie jedną nogą. Leżący rower treningowy jest szczególnie odpowiednim wyborem dla osób starszych, których mięśnie bioder są szczególnie słabe. Osłabienie mięśni bioder komplikuje akcję, podnosząc się z pozycji kucającej, a ruchy polegające na wstaniu z krzesła, nie opieraj się na dłoniach lub wspinanie się po schodach nie jest trzymane za poręcz.

Taniec aerobowy

Taniec aerobowy, rodzaj ćwiczeń szeroko rozpowszechniony w wielu społecznościach, działa w całym ciele. Taniec z umiarkowanymi i umiarkowanymi ciężarami może przynieść dodatkowe korzyści, ponieważ sprawia, że jest on trudniejszy i sprawia, że mięśnie pracują ciężej. Każdy może trenować we własnym tempie, z pomocą doświadczonych instruktorów. Muzyka na żywo i zabiegi rodzinne sprawiają, że zajęcia są zabawne. Postępując zgodnie z harmonogramem i ćwicząc z przyjaciółmi, możesz zwiększyć motywację. Taniec aerobowy można również ćwiczyć w domu za pomocą filmów wideo. “Słodka” forma, w przeciwieństwie do tradycyjnej, nie obejmuje skoków i nawrotów, zmniejszając w ten sposób napięcie na stawach kolanowych i biodrowych. Jednak korzyści, jakie przynosi, szczególnie pod względem utraty wagi, są proporcjonalne do intensywności. W rezultacie wzmocnienie mięśni nie zwiększa się w stopniu wrażliwym dzięki tej aktywności.

Aerobik z krokiem

Aerobik z krokiem obejmuje głównie mięśnie przedniej i tylnej części uda (mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowego mięśni) i mięśni pośladków, ponieważ osoba podnosi się i opada od piwnicy (Step lub STEP) w rytm muzyki. Gdy poczujesz ból mięśni, musisz przerwać ćwiczenie, zaangażować się w coś innego i wrócić do treningu po kilku dniach. Aerobik stepowy o wysokiej intensywności może obciążać stawy, zwłaszcza kolana i biodra.

Leave a Comment