Jakie jest najlepsze białko dla wegetarian?

Istnieje wiele mitów i przekonań na temat niskiej jakości i niskiej zawartości białka w pokarmach roślinnych. Faktem jest, że błędem jest mówienie o dobrej lub złej jakości białek, bardziej poprawne jest nazywanie ich na podstawie zawartości w nich niezbędnych aminokwasów, kompletnych lub niekompletnych białek. Białko dla wegetarian budzi wiele kontrowersji ale nie da sie zaprzeczyć, że jeżeli mamy dobry produkt to wiele problemów zostaje rozwiązanych

Najlepsze białko dla wegetarian na rynku

Bardzo powszechnie uważa się, że białka roślinne są zawarte w niewłaściwych ilościach i proporcjach, co również nie jest do końca prawdą. Kompletne białko można znaleźć w produktach wegańskich tylko w niewielkich ilościach. Chodzi o to, aby w ciągu dnia spożywać różne pokarmy roślinne, które łącznie zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.

Aby określić jakość lub wartość biologiczną białka, należy wziąć pod uwagę dwa czynniki:

  • Zawartość niezbędnych aminokwasów – Wartość biologiczna białka zależy od składu aminokwasów i relacji między nimi. Wartość jest maksymalna, gdy proporcje te są niezbędne do zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na azot niezbędny do wzrostu, syntezy i naprawy tkanek. Należy zauważyć, że wartość biologiczna białka nie jest stałą stałą, zależy od takich czynników, jak wiek lub stan fizjologiczny każdej osoby.
  • Strawność białka wegańskiego – Zdefiniowana jako parametr mierzący zdolność organizmu do trawienia i wykorzystywania składników odżywczych. Dlatego mówimy o wysokiej strawności białka, gdy jego zawartość azotu jest w pełni wchłaniana przez organizm.
białko dla wegetarian

Najlepsze białka mają wysoką wartość biologiczną. Co to znaczy? Cóż, to stwierdzenie powstaje, gdy zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów w swoim składzie iw proporcji niezbędnej do ich wchłonięcia przez organizm. Gdy białko ma nierównowagę w stosunku jednego lub więcej aminokwasów (aminokwas ograniczający), jego wartość jest niższa.

Jednym z najbardziej popularnych źródeł białka dla wegetarian jest mieszanka pełnowartościowego białka roślinnego i sojowego. Te mieszanki są niskokaloryczne, bezglutenowe i smaczne. Zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy, które są potrzebne do zdrowego funkcjonowania. Dodatkowo zawierają witaminy i minerały, które są ważne dla zdrowego stylu życia.

Innym doskonałym źródłem białka dla wegetarian jest tofu. Tofu jest wykonane z soi i jest bogate w białko i błonnik. Tofu jest łatwe do przygotowania i można je dodać do różnych potraw. Jest to również doskonałe źródło witamin i minerałów, które są ważne dla zdrowego stylu życia.

Fasola i inne warzywa strączkowe są również źródłem białka dla wegetarian. Fasola jest bogata w białko, błonnik, witaminy i minerały. Jest to idealny dodatek do różnych dań, takich jak zupy, sałatki, makarony lub kanapki.

Komosa ryżowa jest największym źródłem białka wśród zbóż

Komosa ryżowa jest jednym z najpopularniejszych produktów spożywczych, zarówno ze względu na jej korzystne właściwości, jak i doskonały smak i łatwość spożycia. Komosa ryżowa zawiera aż 8 gramów białka na filiżankę, a także wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, które są niezbędne do rozwoju organizmu.

Możesz dodać to super ziarno na śniadanie, lunch i kolację i cieszyć się naprawdę zdrowym posiłkiem. Oto nasze sugestie dotyczące przepisu:

  • Zdrowe śniadanie białkowe idealne na odchudzanie
  • komosa ryżowa i warzywa jako pyszna sałatka do zdrowej diety
  • Warzywa i komosa ryżowa to idealne zdrowe danie

Wegetarianizm stał się w ostatnich latach coraz bardziej popularny. Wegetarianie unikają mięsa, ptaków, ryb i skorupiaków, za to zamiast tego jedzą produkty roślinne, takie jak warzywa, owoce, zboża i orzechy. Choć wegetarianizm jest zdrowy, może być trudny do zrównoważenia, zwłaszcza jeśli chodzi o dostarczanie wystarczającej ilości białka.

Ile białka potrzebujesz jako wegetarianin?

Zalecane dzienne spożycie białka dla większości dorosłych wynosi od 46 do 63 gramów, a kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują do 65 gramów dziennie. Sportowcy lub osoby, które chcą budować mięśnie, mogą spożywać więcej białka, od 60 do 80 gramów, w zależności od potrzeb.

Podzieliliśmy produkty wegańskie na 4 kategorie:

  • Wiki i ich produkty
  • Orzechy i ich produkty
  • Zboża i zboża oraz ich produkty
  • Inne produkty i suplementy diety

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w diecie, ponieważ jest ono niezbędne do budowy i utrzymania tkanek, mięśni i narządów. Jednak dla wegetarian, którzy unikają mięsa i ryb, dostarczanie wystarczającej ilości białka może być wyzwaniem. Na szczęście istnieje wiele źródeł białka roślinnego, które można wykorzystać do uzupełnienia diety wegetariańskiej.

Wegetarianie mogą czerpać białko z roślin, takich jak fasola, soczewica, nasiona i orzechy. Innymi źródłami białka roślinnego są produkty przetworzone, takie jak tofu, tempeh, wegetariańskie kiełbaski i wegetariańskie burgery. Produkty te zawierają wysokie ilości białka i mogą być używane do uzupełnienia codziennego spożycia białka.

Powinni również jeść dużo produktów zbożowych, takich jak chleb i makarony, aby dostarczyć białka. Te produkty zawierają aminokwasy, które są niezbędne do budowy mięśni, a także witamin i minerałów, które są potrzebne do utrzymania zdrowia. Wegetarianie powinni również spożywać świeże warzywa, owoce i orzechy, aby uzupełnić swoje zapotrzebowanie na białko.

Przykłady żywności wysokobiałkowej

Niektóre z najbardziej popularnych źródeł białka wegetariańskiego to fasola, soczewica, ciecierzyca, nasiona i orzechy. Te produkty są bogate w białko, witaminy i minerały, a także nienasycone kwasy tłuszczowe. Inne źródła białka wegetariańskiego to jajka, nabiał, produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh, oraz produkty białkowe z roślin strączkowych.

Oto najciekawsze produkty ktore zawierają najwięcej białka dla wegetarian:

  • Fasola: fasola sojowa, szeroka fasola, biała fasola, czarna fasola, fasola nerkowa, ciecierzyca, czarna fasola, brązowa fasola, duża biała fasola maślana, fasolka szparagowa
  • Inne rośliny strączkowe: groszek, zielona soczewica, czerwona soczewica, czarna soczewica
  • Orzechy: orzeszki ziemne, migdały, pistacje, orzechy nerkowca, makadamia, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy pekan
  • Nasiona i rośliny nasienne: nasiona słonecznika, sezamu, konopi, dyni, chiany, komosy ryżowej
  • Gotowanie roślin strączkowych: Harkis, Umph!, duszony groszek, tofu, tempeh, twaróg sojowy, jogurt sojowy, mleko sojowe, mąka sojowa, Pasek sojowy, mąka grochowa, mąka fasolowa, falafele
  • Inne pokarmy bogate w białko roślinne to: płatki owsiane, seitan (takie jak Wenus), kiełbasa seitan
  • Produkty pełnoziarniste i warzywa, takie jak jarmuż, są również bogate w białko.

Wegetarianie mogą również skorzystać z suplementów białkowych, takich jak białko serwatkowe lub sojowe, aby zapewnić sobie zdrowe dostawy białka. Chociaż suplementy białkowe mogą być przydatne, należy pamiętać, że nie zapewniają one wszystkich składników odżywczych, które można znaleźć w żywności.

Jakie są źródłą białka dla wegetarian

Niektóre źródła żywności białkowej są bardziej odpowiednie dla niektórych, a mniej dla innych. Które białka użyjesz więcej, a które mniej, wybór należy do ciebie. Dajemy Ci listę najsmaczniejszych produktów białkowych dla wegan, zauważając, że jednostka miary to 100 gramów dla każdego rodzaju żywności białkowej.

  • Amarant: rodzaj pseudozboża, który działa jako alternatywa dla zboża bezglutenowego, pierwotnie podstawowego w kulturach Majów i Azteków.
  • Gryka: pseudozboże pochodzenia roślinnego, które jest dobrym źródłem manganu, magnezu, żelaza, miedzi i fosforu.
  • Chleb Ezechiela: bardzo pożywny chleb, który zawiera dobroć dziewięciu niezbędnych aminokwasów, ponieważ jest wytwarzany z połączenia soi, prosa, orkiszu, soczewicy, pszenicy i jęczmienia.
  • Spirulina: rodzaj suplementu na bazie alg
  • Nasiona konopi: pochodzi z rośliny cannabis sativa i jest bogaty w kwas alfa-linolenowy i niezbędny kwas tłuszczowy omega 6.
  • Drożdże odżywcze: dezaktywowany szczep saccharomyces cerevisiae o charakterystycznym smaku umami, który nadaje serowy smak makaronowi, puree ziemniaczanemu i popcornu. Sprzedawane na rynku jako płatki lub żółty proszek.
  • Hummus i chleb Pita: Hummus w połączeniu z chlebem pita to klasyczne danie z Bliskiego Wschodu, które dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych kwasów. Dzieje się tak, ponieważ hummus jest wytwarzany z mielonej ciecierzycy, a ciasto z chleba pita jest wytwarzane z rodzaju pszenicy o niskiej zawartości lizyny.

Dostarczanie wystarczającej ilości białka jest ważne dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Wegetarianie powinni stosować zróżnicowaną dietę i skupić się na jedzeniu wielu różnych źródeł białka roślinnego, aby zapewnić sobie prawidłowe odżywianie.

Innym popularnym źródłem białka dla wegetarian są produkty zbożowe, takie jak chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty. Są one bogate w błonnik i składniki odżywcze, które przyczyniają się do utrzymania zdrowia.

Oprócz produktów zbożowych i roślin strączkowych, wegetarianie mogą również czerpać białko z jaj, sera i orzechów. Jaja są bogate w białko i witaminy, podczas gdy ser i orzechy są bogate w tłuszcze i białko. Orzechy, szczególnie orzechy włoskie i migdały, zawierają wiele ważnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, minerały i witaminy.

Istnieje wiele źródeł białka dla wegetarian, które mogą dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych. Najważniejsze jest, aby wybrać produkty, które są bogate w białko, składniki odżywcze i minerały, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Podsumowanie

Podsumowując, wegetarianie muszą dostarczyć sobie odpowiednie ilości białka, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Można to osiągnąć, jedząc roślinne produkty, takie jak fasola, soczewica, nasiona i orzechy, a także produkty zbożowe i świeże warzywa, owoce i orzechy. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać indywidualne wytyczne dotyczące odżywiania.


Co muszę wiedzieć o wegańskim proszku białkowym?

Wegański proszek białkowy może być wytwarzany z praktycznie każdej rośliny strączkowej, nasion lub ziarna, od nasion konopi przez brązowy ryż po nasiona arbuza.

Czy wegańskie białko w proszku ma skutki uboczne?

Możliwym skutkiem ubocznym spożywania proszków białkowych pochodzenia roślinnego jest to, że mogą one utrudniać codzienne funkcje nerek, jeśli są spożywane w dużych ilościach.

Napisz do nas

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

0FaniLubię
3,688ObserwującyObserwuj
0SubskrybującySubskrybuj

Ostatnie artykuły

Jakie jest najlepsze białko dla wegetarian?

Istnieje wiele mitów i przekonań na temat niskiej jakości i niskiej zawartości białka w pokarmach roślinnych. Faktem jest, że błędem jest mówienie o dobrej lub złej jakości białek, bardziej poprawne jest nazywanie ich na podstawie zawartości w nich niezbędnych aminokwasów, kompletnych lub niekompletnych białek. Białko dla wegetarian budzi wiele kontrowersji ale nie da sie zaprzeczyć, że jeżeli mamy dobry produkt to wiele problemów zostaje rozwiązanych

Najlepsze białko dla wegetarian na rynku

Bardzo powszechnie uważa się, że białka roślinne są zawarte w niewłaściwych ilościach i proporcjach, co również nie jest do końca prawdą. Kompletne białko można znaleźć w produktach wegańskich tylko w niewielkich ilościach. Chodzi o to, aby w ciągu dnia spożywać różne pokarmy roślinne, które łącznie zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.

Aby określić jakość lub wartość biologiczną białka, należy wziąć pod uwagę dwa czynniki:

  • Zawartość niezbędnych aminokwasów – Wartość biologiczna białka zależy od składu aminokwasów i relacji między nimi. Wartość jest maksymalna, gdy proporcje te są niezbędne do zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na azot niezbędny do wzrostu, syntezy i naprawy tkanek. Należy zauważyć, że wartość biologiczna białka nie jest stałą stałą, zależy od takich czynników, jak wiek lub stan fizjologiczny każdej osoby.
  • Strawność białka wegańskiego – Zdefiniowana jako parametr mierzący zdolność organizmu do trawienia i wykorzystywania składników odżywczych. Dlatego mówimy o wysokiej strawności białka, gdy jego zawartość azotu jest w pełni wchłaniana przez organizm.
białko dla wegetarian

Najlepsze białka mają wysoką wartość biologiczną. Co to znaczy? Cóż, to stwierdzenie powstaje, gdy zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów w swoim składzie iw proporcji niezbędnej do ich wchłonięcia przez organizm. Gdy białko ma nierównowagę w stosunku jednego lub więcej aminokwasów (aminokwas ograniczający), jego wartość jest niższa.

Jednym z najbardziej popularnych źródeł białka dla wegetarian jest mieszanka pełnowartościowego białka roślinnego i sojowego. Te mieszanki są niskokaloryczne, bezglutenowe i smaczne. Zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy, które są potrzebne do zdrowego funkcjonowania. Dodatkowo zawierają witaminy i minerały, które są ważne dla zdrowego stylu życia.

Innym doskonałym źródłem białka dla wegetarian jest tofu. Tofu jest wykonane z soi i jest bogate w białko i błonnik. Tofu jest łatwe do przygotowania i można je dodać do różnych potraw. Jest to również doskonałe źródło witamin i minerałów, które są ważne dla zdrowego stylu życia.

Fasola i inne warzywa strączkowe są również źródłem białka dla wegetarian. Fasola jest bogata w białko, błonnik, witaminy i minerały. Jest to idealny dodatek do różnych dań, takich jak zupy, sałatki, makarony lub kanapki.

Komosa ryżowa jest największym źródłem białka wśród zbóż

Komosa ryżowa jest jednym z najpopularniejszych produktów spożywczych, zarówno ze względu na jej korzystne właściwości, jak i doskonały smak i łatwość spożycia. Komosa ryżowa zawiera aż 8 gramów białka na filiżankę, a także wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, które są niezbędne do rozwoju organizmu.

Możesz dodać to super ziarno na śniadanie, lunch i kolację i cieszyć się naprawdę zdrowym posiłkiem. Oto nasze sugestie dotyczące przepisu:

  • Zdrowe śniadanie białkowe idealne na odchudzanie
  • komosa ryżowa i warzywa jako pyszna sałatka do zdrowej diety
  • Warzywa i komosa ryżowa to idealne zdrowe danie

Wegetarianizm stał się w ostatnich latach coraz bardziej popularny. Wegetarianie unikają mięsa, ptaków, ryb i skorupiaków, za to zamiast tego jedzą produkty roślinne, takie jak warzywa, owoce, zboża i orzechy. Choć wegetarianizm jest zdrowy, może być trudny do zrównoważenia, zwłaszcza jeśli chodzi o dostarczanie wystarczającej ilości białka.

Ile białka potrzebujesz jako wegetarianin?

Zalecane dzienne spożycie białka dla większości dorosłych wynosi od 46 do 63 gramów, a kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują do 65 gramów dziennie. Sportowcy lub osoby, które chcą budować mięśnie, mogą spożywać więcej białka, od 60 do 80 gramów, w zależności od potrzeb.

Podzieliliśmy produkty wegańskie na 4 kategorie:

  • Wiki i ich produkty
  • Orzechy i ich produkty
  • Zboża i zboża oraz ich produkty
  • Inne produkty i suplementy diety

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w diecie, ponieważ jest ono niezbędne do budowy i utrzymania tkanek, mięśni i narządów. Jednak dla wegetarian, którzy unikają mięsa i ryb, dostarczanie wystarczającej ilości białka może być wyzwaniem. Na szczęście istnieje wiele źródeł białka roślinnego, które można wykorzystać do uzupełnienia diety wegetariańskiej.

Wegetarianie mogą czerpać białko z roślin, takich jak fasola, soczewica, nasiona i orzechy. Innymi źródłami białka roślinnego są produkty przetworzone, takie jak tofu, tempeh, wegetariańskie kiełbaski i wegetariańskie burgery. Produkty te zawierają wysokie ilości białka i mogą być używane do uzupełnienia codziennego spożycia białka.

Powinni również jeść dużo produktów zbożowych, takich jak chleb i makarony, aby dostarczyć białka. Te produkty zawierają aminokwasy, które są niezbędne do budowy mięśni, a także witamin i minerałów, które są potrzebne do utrzymania zdrowia. Wegetarianie powinni również spożywać świeże warzywa, owoce i orzechy, aby uzupełnić swoje zapotrzebowanie na białko.

Przykłady żywności wysokobiałkowej

Niektóre z najbardziej popularnych źródeł białka wegetariańskiego to fasola, soczewica, ciecierzyca, nasiona i orzechy. Te produkty są bogate w białko, witaminy i minerały, a także nienasycone kwasy tłuszczowe. Inne źródła białka wegetariańskiego to jajka, nabiał, produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh, oraz produkty białkowe z roślin strączkowych.

Oto najciekawsze produkty ktore zawierają najwięcej białka dla wegetarian:

  • Fasola: fasola sojowa, szeroka fasola, biała fasola, czarna fasola, fasola nerkowa, ciecierzyca, czarna fasola, brązowa fasola, duża biała fasola maślana, fasolka szparagowa
  • Inne rośliny strączkowe: groszek, zielona soczewica, czerwona soczewica, czarna soczewica
  • Orzechy: orzeszki ziemne, migdały, pistacje, orzechy nerkowca, makadamia, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy pekan
  • Nasiona i rośliny nasienne: nasiona słonecznika, sezamu, konopi, dyni, chiany, komosy ryżowej
  • Gotowanie roślin strączkowych: Harkis, Umph!, duszony groszek, tofu, tempeh, twaróg sojowy, jogurt sojowy, mleko sojowe, mąka sojowa, Pasek sojowy, mąka grochowa, mąka fasolowa, falafele
  • Inne pokarmy bogate w białko roślinne to: płatki owsiane, seitan (takie jak Wenus), kiełbasa seitan
  • Produkty pełnoziarniste i warzywa, takie jak jarmuż, są również bogate w białko.

Wegetarianie mogą również skorzystać z suplementów białkowych, takich jak białko serwatkowe lub sojowe, aby zapewnić sobie zdrowe dostawy białka. Chociaż suplementy białkowe mogą być przydatne, należy pamiętać, że nie zapewniają one wszystkich składników odżywczych, które można znaleźć w żywności.

Jakie są źródłą białka dla wegetarian

Niektóre źródła żywności białkowej są bardziej odpowiednie dla niektórych, a mniej dla innych. Które białka użyjesz więcej, a które mniej, wybór należy do ciebie. Dajemy Ci listę najsmaczniejszych produktów białkowych dla wegan, zauważając, że jednostka miary to 100 gramów dla każdego rodzaju żywności białkowej.

  • Amarant: rodzaj pseudozboża, który działa jako alternatywa dla zboża bezglutenowego, pierwotnie podstawowego w kulturach Majów i Azteków.
  • Gryka: pseudozboże pochodzenia roślinnego, które jest dobrym źródłem manganu, magnezu, żelaza, miedzi i fosforu.
  • Chleb Ezechiela: bardzo pożywny chleb, który zawiera dobroć dziewięciu niezbędnych aminokwasów, ponieważ jest wytwarzany z połączenia soi, prosa, orkiszu, soczewicy, pszenicy i jęczmienia.
  • Spirulina: rodzaj suplementu na bazie alg
  • Nasiona konopi: pochodzi z rośliny cannabis sativa i jest bogaty w kwas alfa-linolenowy i niezbędny kwas tłuszczowy omega 6.
  • Drożdże odżywcze: dezaktywowany szczep saccharomyces cerevisiae o charakterystycznym smaku umami, który nadaje serowy smak makaronowi, puree ziemniaczanemu i popcornu. Sprzedawane na rynku jako płatki lub żółty proszek.
  • Hummus i chleb Pita: Hummus w połączeniu z chlebem pita to klasyczne danie z Bliskiego Wschodu, które dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych kwasów. Dzieje się tak, ponieważ hummus jest wytwarzany z mielonej ciecierzycy, a ciasto z chleba pita jest wytwarzane z rodzaju pszenicy o niskiej zawartości lizyny.

Dostarczanie wystarczającej ilości białka jest ważne dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Wegetarianie powinni stosować zróżnicowaną dietę i skupić się na jedzeniu wielu różnych źródeł białka roślinnego, aby zapewnić sobie prawidłowe odżywianie.

Innym popularnym źródłem białka dla wegetarian są produkty zbożowe, takie jak chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty. Są one bogate w błonnik i składniki odżywcze, które przyczyniają się do utrzymania zdrowia.

Oprócz produktów zbożowych i roślin strączkowych, wegetarianie mogą również czerpać białko z jaj, sera i orzechów. Jaja są bogate w białko i witaminy, podczas gdy ser i orzechy są bogate w tłuszcze i białko. Orzechy, szczególnie orzechy włoskie i migdały, zawierają wiele ważnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, minerały i witaminy.

Istnieje wiele źródeł białka dla wegetarian, które mogą dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych. Najważniejsze jest, aby wybrać produkty, które są bogate w białko, składniki odżywcze i minerały, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Podsumowanie

Podsumowując, wegetarianie muszą dostarczyć sobie odpowiednie ilości białka, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Można to osiągnąć, jedząc roślinne produkty, takie jak fasola, soczewica, nasiona i orzechy, a także produkty zbożowe i świeże warzywa, owoce i orzechy. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać indywidualne wytyczne dotyczące odżywiania.


Co muszę wiedzieć o wegańskim proszku białkowym?

Wegański proszek białkowy może być wytwarzany z praktycznie każdej rośliny strączkowej, nasion lub ziarna, od nasion konopi przez brązowy ryż po nasiona arbuza.

Czy wegańskie białko w proszku ma skutki uboczne?

Możliwym skutkiem ubocznym spożywania proszków białkowych pochodzenia roślinnego jest to, że mogą one utrudniać codzienne funkcje nerek, jeśli są spożywane w dużych ilościach.

Napisz do nas

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Podobne artykuły

0FaniLubię
3,688ObserwującyObserwuj
0SubskrybującySubskrybuj

Ostatnie artykuły